Правильное питание на каждый день для девушек и мужчин. Меню правильного питания на один день Рацион правильного питания на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

Овощи;
Фрукты;
Ягоды;
Молочные продукты с небольшой долей жирности;
Рыба и морепродукты;
Нежирное мясо, птица;
Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
Куриные яйца;
Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
Сосиски, колбаса;
Майонез, соусы с содержанием жира;
Мясные консервы;
Яичные желтки;
Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
Полуфабрикаты, быстрая еда;
Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
Полдник – творожок, вкусные ягоды.
Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
Полдник – хлебцы с сыром и сок.
Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
Полдник – яблоко или банан, сок.
Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
Полдник – йогурт, кисель.
Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Здоровье мы начинаем ценить лишь тогда, когда его теряем. А ведь намного проще предупредить любую болезнь, нежели ее вылечить. Если в вашей жизни присутствует спорт, ежедневные прогулки и здоровая еда, то у вас гораздо больше шансов оставаться активными и позитивными. Пожалуй, стоит начать с содержимого вашего холодильника. Что подразумевает правильное питание? Рацион должен стать скудным или, наоборот, обильным? Попробуем разобраться.

С заботой о себе

Если с нашим организмом творится неладное, то мы приступаем к лечению, а ведь нужно задуматься о причинах проблем со здоровьем. Легко, но безрезультатно искать оправдание в плохих продуктах, генетике или злом роке. Суть болезни, как правило, лежит на поверхности. Зачастую исправит ситуацию к лучшему корректировка питания. Если грамотно составить рацион на каждый день, то это будет своего рода лекарством от многих недугов и их профилактикой. Только вот для многих людей стало синонимом безвкусной еды правильное питание. Рацион при последнем априори должен быть изобилующим овощами и крупами, но обделенным жирами. Неужели ради здоровья и красивой фигуры придется распрощаться с сочными бифштексами, мороженым и сдобным печеньем?

На самом деле радикальные перемены совсем необязательны, если соблюдается энергетический баланс. Согласно ему, количество потребляемой с пищей энергии должно соответствовать ежедневным энергетическим затратам. Необходимые расчеты только кажутся сложными. Главное при составлении меню - распределить калории между белками, жирами и углеводами. На последние приходится половина рациона, примерно 30% должны занимать жиры и 20% - белки. Приемы пищи должны быть частыми. В идеале нужно кушать пять раз в день с перерывами в три часа между трапезами. Ужин можно иногда и пропустить, особенно если вам хочется скорректировать вес. Запивать еду не надо, так как это нарушает процесс пищеварения. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним часам: обычно сильный аппетит просыпается трижды за день, а легкое чувство голода появляется ближе к полудню и часа за два-три до ужина. В это время устройте себе перекус, который может быть скромным по объему. Пусть это будет фрукт, порция салата или сандвич. Главное, чтобы было вкусно, сытно и питательно.

Ваш распорядок дня

Если вы решили перейти на правильное лучше распланировать сразу на неделю. Придется провести глобальную чистку своего холодильника. Не мыслите жизни без шоколадных батончиков? К каждой трапезе добавляете булку с маслом? Весь день пьете газировку? Все это добавляет вам лишних калорий и сантиметров в талии. Но залог правильного питания не в куче запретов, а в зрелом взвешенном подходе к своему рациону. Если изнывать от желания съесть шоколадку, то риск сорваться слишком велик. В идеале планируйте завтрак через час после пробуждения. Этого промежутка должно хватить на запуск организма и ускорение обмена веществ. Завтрак должен быть плотным. Именно утром можно позволить себе манящие, но такие вредные сладости. За целый день они сгорят. В полдень пора сделать перекус, в идеале фруктовый. Для обеда идеальный временной промежуток с 13 до 15 часов. Трапеза должна быть плотной и питательной. После нее чувство голода проснется лишь часа через два. Время ужина может быть вариативным, но за пару часов до отхода ко сну. Вечернюю трапезу лучше сделать легкой и преимущественно белковой. Это может быть мясо птицы, рыба, творог или даже яичный салат.

Все по правилам

Не такое простое дело - правильное питание. Рацион составлять утомительно и скучно, ведь есть определенные правила подбора блюд в зависимости от состояния здоровья человека. Кстати, серьезные заболевания зачастую накладывают ограничения в питании. Соответственно, требуется консультация с врачом. Однако ключевые постулаты здорового рациона достаточно просты.

В первую очередь надо запомнить, что еда должна быть свежеприготовленной. Никаких предварительных заготовок, то есть не надо готовить огромную кастрюлю борща в надежде протянуть на ней всю неделю. Разогретая каша, картошка и недельной давности салат - тоже не образец здорового питания. Такая еда тяжела для желудка и вредна для здоровья. Лучше готовьте еду на один раз, чтобы быть уверенным в ее пользе. Следующее правило может значительно облегчить жизнь кулинарам - чем проще блюдо, тем лучше. К примеру, тушеные овощи лучше сложносочиненного рагу с соусом и всевозможными заправками. Да и времени они отнимают меньше. Еще одно правило - минимум термообработки. Максимальную пользу приносят те продукты, которые готовы к употреблению в сыром виде. Соответственно отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и зелени. Однако без фанатизма, так как многие разновидности овощей, равно как и рыбы с мясом, требуют обязательной термической обработки. Не забывайте о чувстве меры и ставьте в приоритет сезонный фактор, тогда ваша пища будет свежей, вкусной и максимально безопасной.

Ваше право на выбор

Рацион правильного питания для похудения на каждый день подразумевает употребление определенных продуктов, соответствующих основному направлению. Основной смысл кроется в приготовлении простых и полезных блюд, их разнообразии и питательности. Но даже, казалось бы, полезные продукты не стоит употреблять бесконтрольно. В ежедневное меню нужно включать хоть один продукт из каждой группы (молочные продукты, овощи, фрукты) со схожей питательностью. Можно выделить следующие группы: ягоды/фрукты, растительные масла/семечки/орехи, овощи, молочные и кисломолочные продукты, морепродукты/мясо/рыба/яйца, зерновые/злаки.

А как же понять, какой продукт может пополнить рацион правильного питания на каждый день? Прежде всего учитывается натуральность состава, количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Молочные продукты без искусственно добавленного сахара насыщены белком и кальцием, а злаки и зерновые богаты клетчаткой и сложными углеводами. Кроме того, здесь много витаминов группы В, которые оказывают положительное влияние на кроветворение и работу мозга. Белок в изобилии хорош на завтрак, так как он несильно грузит ЖКТ, но дает серьезный заряд энергии. Но одним белком не будешь сыт, так что оптимальный вариант на завтрак - это комбинация молочных продуктов и злаковых. Ближе к обеду организм уже готов к большим порциям, так что можно поесть более тяжелой пищи. В обед допускается закуска, первое и второе блюдо, а вот десерт вызывает сомнения, так как он может затруднить переваривание, вызывая брожение в желудке. К вечеру пищеварительная система устала, как и весь организм, а потому пища показана только легкая и малокалорийная, но при этом питательная. Это могут быть фрукты, овощи, рыба или кисломолочные продукты.

Что такое хорошо и что такое плохо?

Те люди, которые выбирают правильное планируют заранее. Обед придется брать с собой из дома, так как в ближайшем супермаркете полезной готовой еды не найдешь. Также придется заучить наизусть список полезной и вредной еды. В разрешенном перечне - блюда, несущие пользу организму. Так что от пива по вечерам и жирных беляшей с мясом придется отказаться. В основу правильно питания идут фрукты, овощи, крупы, молочные продукты, мясо и рыба. Уделяйте больше внимание капусте, которая изобилует клетчаткой, снижающей аппетит и заполняющей желудок. Если вы составляйте рацион правильного питания для похудения на каждый день, то обратите свой взор на грейпфрут. Этот уникальный фрукт снижает уровень глюкозы и воздействует на жировые запасы. Кстати, не забывайте про яблоки и груши, которые являются запасом пектина. Они отлично заполняют желудок, не забивая его калориями.

Для перекуса выбирайте орехи и ягоды. Это не только полезно, но и вкусно. Контролируйте количество сахара в своем рационе и по возможности заменяйте его безопасными аналогами, например стевией. А вот всевозможные мюсли, которые выбирают многие худеющие, лучше сократить в своем рационе. Тут слишком много сахара, встречаются красители и улучшатели вкуса. С такими добавками немыслим рацион правильного питания на каждый день. Также в красную запретную зону попадают консервы, алкоголь, газированные и энергетические напитки. Конечно, нежелательны жареные, соленые и копченые блюда. Лучше заменить их на запеченные и приготовленные на пару. Кондитерские изделия также нежелательны. Строго в мусорку отправляйте весь пищевой шлак, к которому можно отнести чипсы, глазированные сырки, йогурты с наполнителями. Колбаса и сосиски разрешены с условием, что вы знаете их состав, то есть допускается употребление натуральных продуктов. Но и в таком случае важна умеренность, ведь нельзя забывать о большом количество жиров в составе. Вот так и выходит, что составить правильный рацион питания на каждый день по силам не каждому желающему. Что же, в таком случае взгляните на приведенное ниже фото, на котором представлено примерное меню на неделю. Возможно, оно поможет вам в этом нелегком деле.

Комбинируем продукты

Конечно, в приоритете выбор натуральных и полезных продуктов, но их верная комбинация тоже имеет большое значение. Несоблюдение главных принципов может перечеркнуть весь замысел и привести к расстройству пищеварения. Как составить рацион правильного питания на неделю и ни в чем не ошибиться? Для начала надо запомнить, что нельзя соединять различные белки. Рыбу есть нужно отдельно от яиц, а последние не мешать с мясом. Вкус бобовых "звучит" интереснее с растительным маслом или заправкой из сметаны. В бобах много растительного белка, что позволяет соединять их с овощами. Фрукты усваиваются очень быстро, так что не стоит их соединять с другими продуктами. Яйца хороши в блюдах с овощами и зеленью. Кислую еду нельзя смешивать с углеводами, белки - с жирами, а вот капуста уместна почти всегда, так как стимулирует выделение желудочного сока.

Каждому - по потребностям

Правильный рацион питания для подростков несильно отличается от взрослого варианта, но вот гендерные различия имеют вес. Еще сильно меняется допустимая калорийность в зависимости от возраста. При расчете надо учитывать наличие физических нагрузок и физиологические особенности организма. От рациона ребенка во многом зависит его здоровье и полноценное развитие. В основе питания - набор полезных веществ и микроэлементов. Список разрешенных продуктов зависит от возраста. К примеру, пища пятилетнего малыша запрещена грудничку. В формировании рациона важен режим кормления, но все-таки новорожденных надо кормить по требованию. Изначально основой питания является материнское молоко, но со временем добавляется прикорм. Сперва по ложечке, а со временем объем растет до 200 грамм. Ребенку требуется наличие в меню злаковых, молока, рыбы и яиц, капусты разных видов и моркови. Пусть сегодня уже доказано, что ежедневное потребление супа не защищает от всех болезней, но все же в холодные периоды мясные супы хорошо подкрепят силы, а овощная солянка летом насытит и зарядит энергией.

Как составить рацион правильного питания на день? Все довольно просто, но нужно помнить, что чем меньше в меню закусок, тем лучше. Для завтрака ребенку-школьнику хорошо бы съесть тарелку овсяной каши на молоке. Заправить кашу можно ложкой меда, а для яркости добавить ягод или кусочки банана. Овсянка плотно насытит на пару часов, но для перекуса в школу ребенку потребуется бутерброд. Например, из цельнозернового хлеба с тонким ломтиком авокадо, ветчиной, сыром и яблоком. Для заправки подойдет натуральный йогурт, смешанный с горчицей. Кроме бутерброда, школьнику для перекуса нужен фрукт и бутылочка воды. На обед можно съесть порцию свежих щей с капустой и котлету. Еще один перекус - ближе к полудню - овощной салат с растительным маслом и сендвич с сыром. На ужин - легкая еда - порция запеченной рыбы с гарниром из стручковой фасоли и чай с медом. Перед сном можно выпить стакан кефира или даже побаловать себя и закусить парой крекеров под молоко.

Для прекрасных дам

Рацион правильного питания девушке составить проще, так как она, как правило, меньше физически занята на работе. Грамотное составленное меню для представительниц прекрасной половины на 40% должно состоять из овощей и фруктов. При малой физической активности нужно добавить натуральную клетчатку. В основе питания должны быть крупы и злаки, особенно бурый рис. Это прекрасный абсорбент, который очищает организм от токсинов. Для восполнения запасов калия употребляйте больше орехов.

Рацион правильного питания на неделю для похудения девушке надо составлять с учетом среднесуточной калорийности. Нужно создать чуть урезав в еде и добавив физические упражнения. Чаще всего общий калораж не должен превышать показатель в 1800 ккал. С утра можно позавтракать и медом, а можно отдать предпочтение белкам. Яичница или омлет - сытный и простой вариант. На обед даже девушке можно и нужно подкрепиться мясом с овощным гарниром. Подойдет говяжий бифштекс, филе любой птицы или фрикасе из рыбы. Ужин делайте белковым и легким. Подойдет творог с ягодами, белковая запеканка, кефир с клетчаткой, рыба с салатом. Но остаются перекусы, без которых немыслимо правильное питание. Рацион на день включает минимум два перекуса. Это могут быть бутерброды из полезных продуктов, фруктовые и овощные салаты с маслом или лимонным соком, орехи, натуральные йогурты, крекеры.

Для самых сильных

Для мужчин разрешено большее количество калорий, но они не особенно любят проводить время у плиты, так что могут полениться составить правильный рацион питания. Таблица в таком деле сослужит добрую службу. Составив план на неделю, можно слегка дорабатывать его еженедельно и повторно использовать. Итак, отталкиваться нужно от допустимого калоража в 2500 ккал, что актуально для мужчины, не занятого тяжелой физической работой. В противном случае цифра растет. Источниками энергии в идеале должны служить сложные углеводы. Это овощи, фрукты, зелень, крупы и злаки. Но только ими сыт не будешь, так что рацион правильного питания для мужчин обязательно должен включать белковые продукты. За день показано употребление минимум 100 граммов белка. Также стоит включить в меню растительные жиры, которые есть в орехах, масле, семечках, авокадо. В изобилии полезные жиры содержатся в рыбе. Примерный рацион правильного питания на день базироваться должен на продуктах, богатых цинком, белком и фосфором. Завтракайте творожной запеканкой, яичницей с ветчиной и бутербродом с сыром. На обед отдайте предпочтение крольчатине с отварным рисом. Вечером поужинайте курицей с брокколи. В запретной зоне для мужчин продукты, стимулирующие выработку женских гормонов. Это соя, сосиски, кофе, полуфабрикаты и пиво.

Варианты на скорую руку

Итак, если вы решились скорректировать фигуру, то спланируйте для начала рацион дня правильного питания для похудения. Это несложно, но учитывайте калорийность используемых продуктов. Если, помимо похудения, хочется подтянуть мускулатуру, то стоит добавить в рацион спортивные добавки. Но их употреблять надо при консультации с профессиональным тренером, иначе в результате можно получить прибавку в жировой массе, а не в мышечной.

Так как же разнообразить свой рацион правильного питания для похудения? К примеру, в понедельник позавтракайте бутербродом с цельнозерновым хлебом, отварной рыбой или курицей, помидоркой, зеленью и сыром. Запейте кисломолочным напитком. Во вторник утром можно подкрепиться вареным яйцом с ветчиной, хлебом и томатным соком. На среду запланируйте омлет со сладким перцем и помидорами. В четверг настроение с утра зададут сырники. А на пятницу уже можно снова покушать утренние сандвичис нежирным сыром, а также вареные яйца и овощной салат. На выходные можно запланировать отдых и на завтрак позволить чуть больше. На субботу к сырникам добавить сгущенки, а в воскресенье поесть яичницы с беконом.

Обеды должны быть сытными и питательными, но умеренным. В понедельник - овощная лазанья, во вторник - тушеная рыба с овощами, в среду - рисовый суп и порция тушеной рыбы, в четверг - крем-суп с гречкой, в пятницу - вареная рыба с овощами. На выходные - снова праздник живота: индейка с рисом либо свинина с брокколи.

Вечером тоже можно проявить фантазию. Приготовьте овощной салат с маслом и кусочек запеченного мяса либо овощное рагу с порцией нежирного йогурта. Может, вам придется по душе сырная пицца с овощами и морепродуктами? Либо греческий салат и порция вермишели? Беспроигрышный вариант - порция бурого риса и отварная курица. На выходных побалуйте себе крем-супами с томатами либо тыквой.

Ну и спланируйте перекусы. Это могут быть фрукты, кусочки черного шоколада, творог, сухофрукты и орехи, овсяное печенье или крекеры, овощной салат и кусочки отварной птицы. Самый простой вариант - кефир с вареньем или медом. Не бойтесь фантазировать и худейте с удовольствием!

Содержание

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

протеиновая;
нейтральная;
крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища	Нейтральная еда	Крахмальные продукты питания
	Орехи и семечки	Кукуруза
	Сливки и сливочное масло
	Растительные масла
Морепродукты	Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)
Кисломолочные продукты питания
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)		Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

		Томатный сок
		Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Одна из ключевых причин большинства болезней и непрезентабельной внешности сегодня - это неправильное питание. Если разобраться с вопросом ежедневного рациона, то многие проблемы, с которыми обыватели усиленно борются, будут решены.

Почему правильное питание - это актуально

Даже при идеальных экологических условиях трудно иметь здоровый организм, если не давать ему необходимого количества питательных веществ. И так сложилось, что эти вещества содержатся именно в пище. Фактически от еды во многом зависит стабильность и правильная работа органов и систем. Не зря существует поговорка: «Ты есть то, что ты ешь». Более того, по данным научной статистики, приблизительно 40 % случаев онкологических заболеваний являются следствием неправильного вредного питания.

Разумеется, чтобы организовать ежедневное правильное питание, рацион придется значительно изменить. Но такие перемены станут причиной ощутимых улучшений как внешности, так и состояния здоровья в целом.

Как формировать рацион

Основная ценность правильного питания заключается в его сбалансированности. Это означает, что каждый день в организм будет поступать нужный объем и набор питательных веществ, равно как и витаминов.

Если коснуться основных принципов, то стоит отметить, что в сутки необходимо потреблять 2 порции продуктов, являющихся источниками белка, 3 порции зерновых и до 6 порций фруктов и овощей. Что касается алкоголя и сладостей, то они допускаются не более чем по одной порции в течение дня.

Ориентируясь на правильное питание, рацион стоит обогащать полезными зерновыми. К их числу можно отнести пшенную, гречневую, пшеничную и рисовую каши. Для средней порции в отварном виде достаточно 200 грамм. При желании можно заменить одну порцию зерновых 30-40 г хлеба. Предпочтение стоит отдавать отрубному, бородинскому и зерновому. Что касается булок и всех белых сортов, то рассматривать их как полноценную составляющую питания не стоит - сдоба допустима только в качестве лакомства.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать источники белков, в качестве которых можно использовать творог, сыр, яйца, мясо (любое) и рыбу. Даже если не стоит такая цель, как похудение, есть смысл придерживаться следующего принципа: на одну треть жирных мясных и других белковых продуктов должны приходиться две трети нежирных. Такой подход к питанию крайне важен для поддержания кровеносной системы в здоровом состоянии.

В обязательном порядке нужно есть фрукты, но не следует делать этого на ночь. К слову, фруктовое меню будет достойной заменой калорийным десертам.

Об овощах тоже не нужно забывать. Правильный рацион питания на каждый день не должен обходиться без их добавления в меню. При этом важно понимать, что овощные салаты с добавлением оливкового масла и майонеза - это блюда, оказывающие совершенно разное воздействие на организм. Разумеется, лучше перейти на использование растительного масла.

Распространенные ошибки в питании

Многие обыватели не замечают, как усложняют себе жизнь, допуская грубы ошибки в процессе питания:

Потребление тех продуктов, которые содержат вредные добавки;

Игнорирование завтрака;

Отказ от употребления достаточного количества воды;

Обильное поглощение пищи и сладостей, в том числе при плохом настроении;

Вместо полноценного питания перекус на ходу;

Частые визиты в фастфуд;

Питание всухомятку;

Частое голодание.

Принцип тарелки и сочетаемость продуктов

Начать стоит с так называемого правила тарелки. Это означает что ее (тарелку) придется мысленно разделить на три части:

25 % должны занимать белки (морепродукты, мясо, рыба и др.);

25 % отводится сложным углеводам (бобовые, каши);

50 % достается источникам клетчатки (овощи, зелень и салаты).

Согласно этому принципу, стоит формировать свой правильный рацион питания на день (для похудения подобная схема также подходит).

Важно уделить внимание такому принципу, как «хочешь есть - пей». Суть его заключается в том, чтобы научиться отличать жажду от чувства голода. Сделать это очень просто: когда появляется желание что-нибудь съесть, нужно выпить стакан воды, и если 10 минут спустя чувство голода останется, то стоит приниматься за трапезу. В противном случае мысли о еде лучше оставить.

Научиться также нужно и правильному сочетанию продуктов. Грамотно подобранные ингредиенты принесут максимум пользы только в том случае, если они будут правильно сочетаться в меню. Это приведет к нужному взаимодействию веществ, содержащихся в еде и, как следствие, здоровому, стройному телу.

В качестве примера неудачного сочетания можно привести молоко и помидоры. Если стоит цель сформировать правильное питание, рацион должен исключить соединение этих продуктов. Суть в том, что в помидорах содержится кислота, а в молоке - кальций. Соединение этих двух элементов не предвещает ничего хорошего. Кислоты не позволяют усваиваться кальцию, по причине чего он начинает оседать на стенках сердечных клапанов и сосудов. Если такие сочетания будут регулярным явлением на кухне, то со временем может возникнуть реальный риск инсульта или инфаркта.

Негативный эффект оказывает и любимый многими чай с молоком. В этом случае смолы, содержащиеся в чае, связывают кальций, который после выпадает в почках в виде камней.

Всем, кто ориентирован на правильное питание, рацион от подобных сочетаний стоит избавить.

И еще один принцип, о котором важно помнить, - это частый прием пищи (5 раз в день) с использованием небольших порций. Это поможет забыть о переедании и при этом избавит от необходимости мучить себя диетами.

Пример правильного питания на день

Для того чтобы лучше понять принцип здорового питания, есть смысл обратить внимание на конкретный пример:

Завтрак. Готовится каша с овощами или обезжиренный творог с натуральным нежирным йогуртом. Спустя 2 -2,5 часа после завтрака можно сделать первый перекус (чернослив или орехи, апельсин, яблоко).

Обед. Здесь актуальны горячие блюда. Это может быть борщ или суп, мясное блюдо и салат. Во время второго перекуса можно позволить себе вареное яйцо и овощи.

Правильный рацион питания на каждый день должен включать в себя полезный ужин . Здесь есть смысл подумать о легком гарнире: отварные, запеченные, свежие или тушёные овощи. Также можно насладиться молочными продуктами.

Если перед сном одолевает сильное чувство голода, можно съесть ложку мёда и выпить чашку зеленого чая. Важно помнить о том, что пить воду - это хорошо, но только в промежутках между приемами пищи. В процессе трапезы запивать еду нельзя, поскольку разбавляется желудочный сок, и процесс пищеварения ухудшается.

Как питаться беременным

Рацион дня правильного питания актуален и для женщин, которые вынашивают ребенка. Вот основные принципы формирования меню:

1. Каждый день должны присутствовать супы (200 г). Акцент лучше делать на овощных блюдах, в которых будет немного картофеля, макаронных изделий или крупы.

3. Выбирая рыбу, нужно останавливаться только на нежирных видах (150 г в сутки). Подойдет навага, ледяная рыба, судак и др. Рыбу можно готовить в виде парового суфле или отваривать.

4. Рацион правильного питания на неделю для беременных женщин должен включать и мясные продукты (не больше 150 г в сутки). Наиболее актуальным является мясо кролика, птицы (индейку и курятину стоит использовать без кожи), а также нежирные сорта говядины и телятины.

5. Молоко и молочные продукты допускаются в количестве 200 г в день (в том случае, если отсутствует непереносимость и аллергия).

6. Яйца (всмятку) также стоит включать в меню. Достаточно будет 1-2 шт.

7. Овощи должны являться неотъемлемой частью меню.

Рацион правильного питания для похудения

Для того чтобы ощутимо снизить вес, не стоит ориентироваться на периодическое голодание и значительное уменьшение порций. Вместо этого нужно грамотно выстроить систему питания.

В рационе тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, должны присутствовать белки. Они крайне важны для обменных реакций, без которых иметь хорошую фигуру будет сложно.

В среднем нужно потреблять от 50 до 70 г белков в день. В качестве источника данного элемента успешно используется молоко, треска, куриные яйца, нежирная говядина, твердые сорта сыра, печень и арахис.

Думая о том, как составить рацион правильного питания при попытке похудеть, нужно помнить об углеводах, поскольку они являются источником энергии, необходимой организму для полноценного функционирования. При этом не рекомендуется увлекаться сахаром, лучше использовать в рационе изюм, мёд и персики.

А вот количество жиров (масло, майонез, сало, мороженое, кондитерские изделия и др.) нужно ограничить. В дневном рационе они могут присутствовать в количестве до 50 г.

Для стремящихся похудеть крайне полезна клетчатка, содержащаяся в отрубях, хлебе, овощах, ягодах и фруктах. Этот элемент должен быть основой питания, целью которого является снижение веса. Именно клетчатка способствует выведению холестерина, стимулирует перистальтику кишечника.

Рацион правильного питания для похудения в обязательном порядке должен содержать большое количество овощей, фруктов, ягод и зелени. Употребление сырых овощей будет препятствовать превращению углеводов в жиры. При этом свекла, морковь, капуста, чеснок, лук, репа, редис, редька и тыква обладают высокой питательной ценностью и низкой калорийностью, что очень важно для процесса похудения.

Как составить рацион для детей

Для полноценного развития ребенка крайне важно правильное питание. Поэтому меню для детей должно включать как горячие, так и холодные блюда, а также фрукты и салаты. В качестве завтрака стоит использовать запеканки, творог и различные каши. В раннем возрасте возможен второй завтрак, который должен состоять преимущественно из фруктов.

Правильный рацион питания детей подразумевает горячие первые блюда в обед. Это могут быть мясные, рыбные, овощные супы, щи и борщи. В качестве второго блюда можно приготовить рыбу или мясо с гарниром. Что касается ужина, то здесь в приоритете должны быть кушанья из зелени и овощей с добавлением мяса или рыбы. Меню полдника обычно включает молочные блюда и напитки. Вместо приправ для детского рациона лучше использовать ароматную зелень, с высоким содержанием витаминов.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что рацион правильного питания на неделю можно составлять без особого труда, если понять ключевые принципы. Есть немало полезных рецептов, в которых грамотно сочетаются продукты. Главное - не забывать, что калории, получаемые организмом, должны расходоваться. Поэтому самое правильное питание без активного образа жизни не сможет сохранить организм в целом и фигуру в частности в хорошей форме.